Print Options:

Õhufritüür Blackened Tilapia mangosalsaga

Time
Ettevalmistusaeg: 10 min Valmistusaeg kokku: 10 min
Kalorid 365
Kirjeldus
1 spl. peeneks jahvatatud maisijahu 2 tl. kuivatatud pune 2 tl. magus paprika 1 tl. tumepruun suhkur 1 tl. kuivatatud tüümian 1 tl. jahvatatud köömned 1/2 tl. küüslaugupulber 1 1/4 tl. koššersool, jagatud 1/2 tl. värskelt jahvatatud musta pipart ja rohkem 4 (6 untsi) tilapiafileed Oliiviõli küpsetussprei 2 küpsed mangod, kivideta, kooritud ja tükeldatud (umbes 2 1/4 c.) 1/2 suur punane paprika, peeneks hakitud (umbes 1 c.) 1/2 väike punane sibul, peeneks hakitud 1/4 c. hakitud värskeid koriandri lehti 1/4 c. värske laimimahl 2 spl. ekstra neitsioliiviõli JUHISED Sega väikeses kausis maisijahu, pune, paprika, pruun suhkur, tüümian, köömned, küüslaugupulber, 3/4 tl soola ja 1/2 tl pipart. Patsuta tilapia paberrätikutega kuivaks; maitsesta mõlemad pooled rikkalikult maisijahuseguga (kasuta seda kõike), vajuta kinni. Piserdage kala mõlemalt poolt küpsetusspreiga. Asetage fritüüri korvi 1 filee. Küpseta 400° juures, kuni see on just läbi küpsenud, 4–6 minutit. Korrake ülejäänud kaladega. Vahepeal segage keskmises kausis mangod, paprika, sibul, koriander, laimimahl, õli, ülejäänud 1/2 teelusikatäit soola ja paar jahvatatud pipart. Jaga tilapia taldrikutele. Kõige peale mangosalsa.
Toiteväärtus

Portsjonid 4


Kogus portsjoni kohta
Kalorid 365kcal
% Päevane toiteväärtus *
Rasvad 11g17%
Küllastunud rasvad 2g10%
Soolad 695mg29%
Süsivesikud 33g11%
Kiudained 5g20%
Suhkrud 25g
Valgud 36g72%

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000 kalorilisel dieedil. Teie päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.